تغذيه و تناسب اندام پيش از بارداري(1)

آيا قبل از اقدام به بارداري لازم است كه به وزن متناسب خود برسم؟
بله. پيش از آن كه سعي در باردار شدن داشته باشيد، به وزن خود توجه كنيد؛ شما نبايد بسيار چاق يا لاغر باشيد. هر يك از اين دو حالت مي تواند بارداري را براي شما دشوارتر كند.
در طول زماني كه سعي مي كنيد باردار شويد و يا در دوران بارداري ، رژيم نگيريد. اگر از روش ضد بارداري مطمئني استفاده نمي كنيد، قرص هاي لاغري يا چاقي مصرف نكنيد. اگر مي خواهيد براي كاهش يا افزايش وزن از رژيم بخصوصي استفاده كنيد، پيش از باردار شدن با پزشك خود مشورت كنيد.
رژيم گرفتن مي تواند سبب كمبود موقت ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز شما و جنين در حال تكامل شما شود.
*******
اسيد فوليك چيست و در چه مواد غذايي وجود دارد؟
اسيد فوليك نوعي ويتامين ب (B9) است و براي پيشگيري از ناهنجاري هاي تكاملي در جنين استفاده مي شود. اگر زني 3 يا 4 ماه پيش از آغاز بارداري، روزانه mg 4/0 (400 ميكروگرم) فوليك اسيد مصرف كند، مي تواند جنين در حال تكامل خود را در برابر اختلالات متعدد مادرزادي ستون مهره ها و مغز كه اختلالات لوله عصبي ناميده مي شوند، محافظت كند. يكي از اين اختلالات، اسپينابيفيدا است كه در هفته هاي نخست بارداري ايجاد مي شود و اگر زن باردار در هفته هاي اول بارداري اسيد فوليك مصرف كند، تا حد زيادي مي توان مانع از بروز آن شد.
اين ماده در بسياري از غذاها نيز يافت مي شود اما از آنجا كه تنظيم اين مواد غذايي در وعده هاي روزانه مشكل است به تمام خانمهايي كه روش جلوگيري از بارداري را قطع كرده اند، استفاده از قرص اسيد فوليك روزانه توصيه مي شود. البته انتخاب نوعي رژيم غذايي متنوع مي تواند به شما در رسيدن به هدفتان كمك كند. بسياري از غذاهاي معمولي داراي فوليك اسيد هستند كه از بين آنها مي توان به موارد زير اشاره كرد:
موز، لوبيا، كلم بروكلي، ميوه ها و آب ميوه هاي ترش، زرده تخم مرغ، غلات و نان هاي غني شده، لوبيا سبز، سبزيجات داراي برگ هاي سبز، مارچوبه، ميوه آووكادو، عدس، جگر، نخود، بارهنگ، اسفناج، توت فرنگي، ماهي تن، جوانه گندم و ماست.
*******
آيا مي توانم اسيد فوليك را به مدت چند ماه مصرف كنم؟
بله. بطور استاندارد بايد يك ماه قبل از بارداري مصرف اسيد فوليك روزانه را آغاز كنيد. اما از آنجا كه نمي توان بطور دقيق مشخص كرد كه چه مدت بعد از قطع روش جلوگيري حامله خواهيد شد، ممكن است مصرف اسيد فوليك چند ماه ادامه يابد. با توجه به اينكه اسيد فوليك يك ويتامين محلول در آب بوده و ميزان اضافي وارد شده به بدن توسط ادرار دفع ميشود و مصرف آن در بارداري بي خطر است، هيچ اشكالي در مصرف طولاني آن وجود ندارد.
*******
اشكالي دارد اگر روزانه 1 ميلي گرم اسيد فوليك مصرف كنم؟
حداقل ميزان مصرف اسيد فوليك 400 ميكروگرم در روز است. اشكال موجود در بازار ايران 1 و 5 ميلي گرم هستند كه قبل يا حين بارداري معمولا شكل 1 ميلي گرم آن توصيه مي شود. با توجه به اينكه اسيد فوليك يك ويتامين محلول در آب بوده و ميزان اضافي وارد شده به بدن توسط ادرار دفع مي شود و مصرف آن در بارداري بي خطر است، مقادير بيش از 400 ميكروگرم مشكلي براي شما يا جنين تان ايجاد نخواهد كرد.
*******
تصميم دارم در چند ماه آينده باردار شوم. آيا لازم است برنامه ورزشي ام را تغيير دهم؟
ورزش چه پيش از بارداري و چه در طول آن براي شما خوب است. فوايد آن عبارتند از كنترل وزن، احساس تناسب و افزايش قدرت توانايي بدن كه در بارداري اهميت خاصي پيدا مي كند. پيش از باردار شدن به طور مرتب ورزش كنيد. تغيير روش زندگي به صورتي كه ورزش مرتب نيز جزئي از آن باشد، به شما كمك مي كند كه در طول بارداري داراي تناسب اندام باشيد.
در مورد ورزش نيز (مانند رژيم غذايي) نبايد دچار افراط يا تفريط شويد. هنگامي كه سعي داريد باردار شويد از فعاليت بدني شديد بپرهيزيد. سعي نكنيد كه مدت برنامه ورزش خود را افزايش دهيد. در اين زمان از انجام ورزش هاي رقابتي كه لازمه آن وارد كردن حداكثر فشار به بدن است، بپرهيزيد. مهم آن است كه ورزشي انتخاب كنيد كه از آن لذت ببريد و بتوانيد آن را به طور مرتب در هر نوع شرايط آب و هوايي ادامه دهيد. سعي كنيد قدرت عضله هاي كمر و شكم خود را افزايش دهيد تا در دوران بارداري به شما كمك كنند.
اگر در مورد ورزش پيش از بارداري يا در طول آن نگراني هايي داريد، آنها را با پزشك خود در ميان بگذاريد. ورزشي كه آن را پيش از بارداري به راحتي تحمل مي كنيد و انجام آن براي شما ساده است، ممكن است در طول بارداري براي شما كمي دشوار باشد. بنابراين بهترين نوع ورزش، ورزش متعادل است. ورزش مرتبي كه لذت بخش باشد، به شما كمك مي كند كه احساس بهتري داشته باشيد و از بارداري خود بيشتر لذت ببريد. اين نوع ورزش محيط سالم تري نيز براي كودك در حال تكامل شما فراهم خواهد كرد.
*******
آيا مي توان از يوگا به عنوان يك روش كمكي براي باردار شدن استفاده كرد؟
ممكن است. يوگا به اين علت كه موجب كم شدن استرس مي شود، مي تواند كمك كننده باشد. كمي استرس مشكلي براي حاملگي ايجاد نمي كند اما وقتي بدن به طور مداوم در معرض فشار است، مغز به عنوان يك واكنش دفاعي شروع به ترشح هورمونهاي استرس مثل كورتيزول و اپي نفرين مي كند كه اين هورمونها موجب كاهش ترشح هورمونهاي توليد مثل مي شوند. بنابر اين تخمك گذاري مختل و بارداري با مشكل روبرو مي شود. اگر تصميم به انجام يوگا داريد سعي كنيد از سطوح پايين شروع كنيد كه در آن تمرينات ملايم تر است و به شما فرصت بيشتري براي تنفس و آرامش مي دهد.
*******
آيا رژيم غذايي با پروتئين زياد، بر ميزان باروري تاثير دارد؟
اين احتمال وجود دارد كه رژيمهاي لاغري با پروتئين زياد و كربوهيدرات كم، موسوم به رژيم اتكينز، باروري را كاهش دهد. بعضي تحقيقات بر روي حيوانات نشان داده است كه رژيم غذايي كه بيش از 25 درصد آن را پروتئين تشكيل مي دهد، ممكن است شانس باردار شدن را كاهش دهد. اين به آن دليل است كه پروتئين زياد ميزان يك ماده شيميايي را در خون مادر افزايش مي دهد و مي تواند از لانه گزيني جنين در ديواره رحم جلوگيري كند. البته اين مطالعات همگي بر روي حيوانات صورت گرفته و هنوز از نظر علمي تائيد نشده است. در خانمهايي كه اضافه وزن دارند ، داشتن رژيم لاغري پيش از باردار شدن ضروري است زيرا چاقي علاوه بر اينكه سيكل عادت ماهيانه را مختل مي كند ، بعد از حامله شدن نيز مي تواند مشكلات جدي به بار بياورد. در چنين مواردي رژيم پر پروتئين و كم كربو هيدرات تا زماني كه مادر به وزن ايده آل برسد ،حتي مي تواند كمك كننده باشد.
منبع:www.ninisite.com